ダイエットに関する算数②

こんにちは！

パーソナルトレーニングジムRGBLabの大久保です。

前回の内容「ダイエットに関する算数①」の続きです。

前回は、

これを食べたら痩せるなんてものなど無い！！

という話で終わりましたが、

今回は、残っている事例の

やっぱりスクワットが一番痩せるの？

と

走るより歩く方が痩せるってホント？

について確認していきます。

ここでは、

前回の内容に出てきた

「消費カロリー」

というものを、分解して考えていきます。

消費カロリーは

①基礎代謝　・・・　生命維持に必要な最低限のエネルギーのこと

②食事誘発性熱産生　・・・　食事を摂った際に、食べ物を消化・吸収・貯蔵する過程で体内で消費されるエネルギー

③活動代謝（身体活動代謝）　・・・　体を動かすことで消費されるエネルギー

の合算のことを一般にいいます。

またこれらを細かく見ていくと、

①基礎代謝

　生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギーであり、体温の維持や呼吸、心臓の拍動など、特別な運動をしていなくても消費されるエネルギーのことです。

　上記内容から、何に比例しているかと考えると、「体温」や「筋肉量」に比例することが想定されます。

　特にここでいう体温の維持とは、基礎体温（安静時の体温）がそれ以下に下げられた時にもとに戻そうとするものが指されていると考えます。

　筋肉は、熱を作る熱源。常に筋肉がエネルギーを消費し、熱を産生する働きを持つため、基礎代謝に関与するといわれます。

　それ以外にも、基礎代謝に関わるものはたくさんありますが、心臓等の内臓などが主であり、それらの通常時の作動をコントロールすることは出来ない為、ダイエットの際は、コントロールが可能な、「体温」「筋肉量」が基礎代謝向上の為に重要視されています。

　よく言われる

　　トレーニングで筋肉量を増やすと痩せやすいよ！

　　体温は少しでも高い方が痩せやすいよ！

　というのは、基礎代謝が上がるから。と考えられます。

　今回は算数と題しているので、かこつけて数学的に言うと、基礎代謝は、「体温」や「筋肉量」に比例しています。

　ここで議題であったスクワットが一番痩せるか。という話ですが、

　まず筋肉の大きさランキングの１位である大腿四頭筋（太ももの前側）と２位の大殿筋（お尻）、４位のハムストリングス（太ももの裏側）の３つを同時に刺激でき、それなりの負荷でそれらの筋肉にアプローチできる方法として、スクワットはかなり有効ですので、基礎代謝を上げて太りづらく痩せやすい身体を作る長期ダイエット方法としては、スクワットはとても良いトレーニング法だと思います。

　逆を返すと、今月中に〇キロなど、短期的に痩せたい場合は、スクワット以外にもっと良い選択があるかなという感じです。

②食事誘発性熱産生

　栄養素の消化、吸収、代謝の過程で消費されるエネルギーのこと。

　食べるものや食べる時間、食べ方によってもそれらが変化するといわれています。

　３大栄養素と食事誘発性熱産生の関係を見てみると、

　　タンパク質は、摂取した約30％が消化吸収に利用されます。

　　脂質は、4％

　　糖質は、5～10％

　と言われています。

　タンパク質で1,000kcal摂取すると、約300kcalが消化吸収で使用されて、残りの約700kcalが体内に残る。

　脂質で1,000kcal摂取すると、約40kcalが消化吸収で使用されて、残りの約960kcalが体内に残る。

　糖質で1,000kcal摂取すると、約50～100kcalが消化吸収で使用されて、残りの約900～950kcalが体内に残る。

　という感じです。

　ダイエットにおいて、糖質制限や脂質制限、タンパク質摂取が推奨される大きな理由としての一つが、この食事誘発性熱産生であります。

③活動代謝（身体活動代謝）

　日常生活での動作や、運動やトレーニングをしたりなど、身体を動かすときに使われる消費エネルギーのことです。

　いわゆる運動して痩せよう。はこれによって消費されたエネルギー（カロリー）のことを言っています。

　運動によるカロリーの基本的な考え方は、

　　強度（メッツ）×時間（h）×体重(kg)

　となりますので、運動した強度　と　その運動を実施した時間　と　重さ　の３つに比例をすることとなります。

　なので、消費カロリーの話だけを考慮すると、

　走るより歩く方が痩せるってホント？

　については、ウォーキングにしてもランニングにしても同じ時間を実施出来るのであれば、走った方が痩せる。ということになります。

　（そのほかの変数もあるので一概には言えませんが、消費カロリーに勝るものはないかと思うので上記通りの認識でいてもらってOKです。）

これら①と②と③の合算が消費カロリーとして計上され、

前回の内容「ダイエットに関する算数①」に記載した摂取カロリー

との差分によって、太るか痩せるかとなります。

簡単に言うと、トレーニングで筋肉増やして、運動でカロリーを消費しよう！そしてタンパク質を摂取しよう！ということです。

それらの細かいやり方などはなかなかブログだけでお伝えすることは難しいので、是非パーソナルトレーナーなどに相談していただくと良いと思います！

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